30代のダイエット

2018年ダイエット報告!ダイエットは自分で考えて始めること!

2017年から継続しているダイエット。

2018年こそは目標達成するぞ!ってことで1月時点の体重71kg(身長172cm)から、まずは65kgを目指してトレーニングしています!

今回は、2017年のダイエットの反省点を踏まえて、2018年式に改良した部分のお話です。

2017年のダイエットの反省

2017年9月の終わり頃に、EMSという装着するだけで腹筋を鍛えられるマシーンを購入しました。

約2ヶ月間毎日使用したところ、確かに筋肉量は増えたようで、腹筋の脂肪の奥に眠る筋肉の高度は増しました(触った感じ)。

しかし!どうにもこうにも表面の脂肪がなくなってくれず…

しかも、このマシーンはジェルシートを貼るのですが、それが冬は冷たくて・・・12月は使用をしていませんでした。

12月の反省点はここで、マシーンだけに頼りすぎたという点ですね。

「EMSだけを使ったら本当にお腹の肉はなくなるのか?」という検証をしていたのもありますが。

結果→「筋肉はカッチカチになるけど、表面の脂肪はなくならない。」という結果となりました!これまでにない硬い筋肉を作れたのがポイントです。2018年のトレーニングの良い起爆剤となりました。

2018年から始めたトレーニング方法

年末年始を迎え、いつものように正月太りをしました。この時のMAX体重は74kg。見事に良くない方向で過去新記録を叩き出しました!!!

「このままではまずいぞ。」と危機感を覚え、2018年はEMSでのトレーニングは継続をして、さらに脂肪を減らしていけるトレーニングを追加しました◎

具体的には、

  • 腹筋ローラー
  • 腕立て伏せ
  • ランニング
  • スクワット
  • タンパク質ミドル抜きダイエット

こんな感じのメニューへ変更◎

かなりストイックなメニューになってしまっているように思いますが、無理のあるダイエットは続かないということは過去の経験から明らかなので、回数や時間、距離に関しては、自分のペースでできるように調整しています。

腹筋ローラーは体幹も鍛えられる画期的なアイテム

ただの腹筋って、あんまり効果がある感じがしないんですよね。そのわりに何だか過酷なイメージがある。「腹筋50回!」とかってしんどいイメージありますしね。

そこで、楽しくトレーニングができて、効果があるものを探していたところ何かと話題の腹筋ローラーと出会いました!腹筋ローラーは、体幹も鍛えることができる画期的なトレーニング器具なんです!

実際に使ってみると、たしかにただ腹筋をするだけよりも、めちゃめちゃ腹筋に効きます。最初は苦しくて8回しかできなかったけど、次の日は腹筋がズキズキするくらい筋肉痛になりました。筋肉痛になるということは筋肉が強化されているということですからね!嬉しい痛みです。

器具を使ったトレーニングは、モチベーションが維持できます。おもちゃと同じですね。使えるようになると楽しくなってきます。

腹筋ローラーは、前後にローラーを転がすだけの地味な運動にも思えますが、腹筋がついてくると様々な動きに対応できるようになるので工夫をすれば何パターンもトレーニング方法が考えられます。

段階的にはこんな感じです↓

  1. (膝をついた状態で)ローラーを前に持って行って戻すトレーニング
  2. (膝を付いた状態で)ローラーを前に持って行って3秒キープして戻すトレーニング
  3. (立った状態で)ローラーを前に持って行って戻すトレーニング
  4. (立った状態で)ローラーを前に持って行って3秒キープして戻すトレーニング

ぼくは、こんな感じでステップを考えてトレーニングしています。

腹筋ローラーの現物は思ったよりもコンパクトなので、家にあってもスペースをとらないというのもポイントですね◎

腕立て伏せをやる理由

「お腹の肉を減らしたい」人にとって、腕立て伏せはとても重要なトレーニングです。

腕立て伏せは、全身の体重を腕二本で支えます。すると、必然的に腹筋に力が入った状態になるんです。

腕立て伏せができない人の特徴は、お腹が出ている人。もちろん、自分の体の重さを腕二本で支えきれないというのもそうですが。腕立て伏せは、まっすぐな体のラインを維持するために腹筋に力を入れなければいけません。

きれいな姿勢をここでキープすることができ、体幹も鍛えられる画期的なトレーニングってわけです。

あと、腕立て伏せをする時に、手と手の間隔を広く開けることで胸筋が鍛えられます。どんなにバッキバキの6パックの腹筋をしていても胸筋がだらーんとしていたら、かっこ悪いですよね?

ぼくは良く温泉や銭湯に行きますが、お腹がだらしない人よりも胸筋がだらしない人のほうが気になりますね。胸筋は年齢と共に重力に負けてダラーンとなってしまいます。すると、乳首がハの字を描くようになるので、しょぼーんみたいな感じになるんですよね。わかります?笑

おへそ周りは第二の顔です。しっかりと鍛えておきたいものです。

最終的な体の仕上がりを考えると、やはり腕立て伏せはやっておきたいトレーニングです。

1日20分以上のランニングをすること

以上のトレーニングで筋肉を鍛えることはできます。が、脂肪を燃焼させないことには、その鍛え抜かれた筋肉は表に顔を出してくれません。

「たくさん筋肉を鍛えているのに体重が一向に減らない。むしろ増えた・・・」の原因はここにあり!です。

体の脂肪を燃焼させるためには有酸素運動は必須です。

有酸素運動
有酸素運動(ゆうさんそうんどうAerobic exercise)とは、好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう。有酸素運動では、体内の糖質や脂肪が酸素とともに消費される。一般的には、「身体にある程度以上の負荷をかけながら、ある程度長い間継続して行う運動」はすべて有酸素運動とみなすことができる。例えば長距離走は有酸素運動であるが、短距離走は無酸素運動である。

ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などの運動です。エアロビもここに含まれるようです。酸素を体に多く取り入れて、その酸素とともに糖質やら脂肪やらを燃焼させる!ってことです。

ランニングというと、なんとなく「汗をかくから痩せるのかな?」って感じですが、こんなにも科学的なメカニズムを持ち合わせております。

ってことで、ぼくは週末の休みの日の朝に、毎日多摩川の河川敷をだいたい1時間〜2時間くらいランニングするようにしています。平日は仕事が早く終わった日は20分〜30分くらいはランニングって感じですが、メインは筋肉トレーニングとしています。

このランニングを取り入れてから、お腹まわりの肉が若干減ってきました。

そして、ここでEMSと腹筋ローラーで鍛えた腹筋が顔を出すわけです。現在は見事な4パックが姿を現しました。あともう一息で6パックが姿を現します。最後の一段の肉がなくならなくて大変ですが、もう一息がんばります!

スクワットで代謝をあげる

スクワットは最近始めたトレーニングです。スクワットは、下半身を鍛えるトレーニングです。ランニングをしていて、もっと走れるようになりたい!って気持ちになりまして、そのためには足腰のトレーニングもしなければならないと思って始めたものです。

効果としては、足腰の筋肉の特に太ももはとても大きな筋肉です。腹筋などとは比べ物にならないくらいの大きさの筋肉です。なので、足腰の筋肉を鍛えることは、体の代謝を高める効果があります。

代謝が高まるということは、脂肪が燃焼しやすい体を作るということ。

2ヶ月集中してお腹をヘコませてもまたリバウンドしてしまった・・・に先手を打っておきました。

タンパク質ミドル抜きダイエット

タンパク質抜きダイエット流行りましたよね。ダイエットを成功させるためには、やはり食事を気にすることは大切です。「主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを」ってダイエット飲料にも書いてありますからね。

だけど、普通に仕事をしていたらタンパク質抜くのってなかなか難しいんですよね。エネルギーですから!

いくら体がスリムになっていっても、脳みそまでもスリムになってしまっては本末転倒じゃないですか!このあたりの食事に関する知識がまだまだ不足しているので、あまり発言できませんが。

ぼくの場合は、タンパク質の量を今までの半分にするようにしています。例えば、お昼は基本的にお弁当を持って行っていますが、お弁当箱のサイズを半分にしました。もちろん、ご飯の量は半分に。

家でご飯を食べる時には、茶碗の8分目までとして、おかわりは禁止!

それから、蕎麦、パスタ(デュラム小麦に限り)は脂肪の原因となるRI値が米、パン、うどんに比べて半分くらい低いので、1ヶ月の食事のうちに食べる比率を増やしました。

トレーニングの数は数えない

先日、テレビを見ていてダウンタウン松本人志さんが話していたトレーニングのやり方が画期的だなーと思って取り入れました。

それは、筋トレをする時に数を数えるのではなく、「あ行」とか、「か行」の文字で数えていくというもの。

それで数えて行くと、「あ行」で初めたとして「あ」で1回、「い」で2回・・・とやっていく。で、例えば、「は行」の「ふ」で限界がきた時に「は行」は「ほ」までなのでやりきらなければ気持ち悪いから気合を入れて「へ」「ほ」とやりきるというもの。

これは、数で数えていくよりもモチベーションに繋がるので、ダイエット中の方はためしてみてください!

ダイエットは結局続けられるかどうか

ダイエットをやっていて思うのは、やっぱり継続できるかどうかなんです。三日坊主で終わってしまうようなものというのは、やっぱりいつもと違うことを一人でやらなければならないから続きません。

あと、ダイエット本とかいろいろ出てますけど、一番は自分のやり方を見つけることです。面白そうなダイエット方法を見つけても「すぐに効果がでない」となるとすぐにやめてしまうものです。

人間は三日坊主人間なんです。

だからこそ、自分でトレーニングの方法を考えて楽しみながらダイエットをすることが大切です。最初のうちは、遊びを考えるようにやってみるのがいいです。「あんなやり方やこんなやり方」って考えてやっているうちに、ダイエットが習慣化すればしめたもので、それは継続につながりますから!

ということで、今日もダイエット頑張ります!

いじょー!

【2018年ダイエット報告!ダイエットは自分で考えて始めること!】

でした!

ありがとうございました!!!